Einkaufsliste für die Low Carb Küche

Gerade am Anfang einer low carb Ernährungsumstellung fällt es schwer, sich alle geeigneten Lebensmittel zu merken. Wer sich noch nicht sicher ist, was alles für eine gesunde und ausgewogene low carb Ernährung wichtig ist, bekommt hier eine erste Einkaufshilfe.

Das sollten wir immer vorrätig haben:

Gutes Öl, also Kokosöl und Olivenöl von guter Qualität, evtl. auch Avocadoöl

Butter oder Ghee

Eier, möglichst Bio-Eier oder aus Freilandhaltung (gekennzeichnet mit 0= oder 1=) und aus der Region

Sahne

Nüsse/Kerne: z.B. Paranüsse, Walnüsse und Mandeln

Samen: Leinsamen und evtl. Chia Samen

Käse, z.B. Brie, Feta, Mozzarella, Parmesan, Gouda, Emmentaler

Frischkäse

Speisequark, mind. 20 % Fettanteil

Griechischer Joghurt (der hat etwas weniger Kohlenhydrate)

Oliven

Kokosmilch und/oder Mandelmilch

Birkenzucker als Zuckeraustauschstoff, z.B. Xylit oder Erythrit

Ersatz für Weizenmehl, z.B. Mandelmehl, Kokosmehl, Leinsamenmehl

Ein Bindemittel: z.B. Johannisbrotkernmehl oder Guarkernmehl

Zum Würzen: Salz, Pfeffer, Muskat, Paprika, getrocknete Kräutermischungen ohne Zusätze, Zimt, Vanille, frischer Ingwer

Viel trinken ist wichtig, also viel Mineralwasser oder stilles Wasser

Tee, lose oder als Teebeutel (ohne Zusätze), Kaffee

Das sollten wir immer frisch kaufen:

Pilze

Blattsalate, z.B. Eisbergsalat, Rucola, Feldsalat

Gemüse, z.B. Broccoli, Blumenkohl, Kohlrabi, Spinat, Zucchini, Auberginen, Zwiebeln

Tomaten, Paprika, Salatgurke, Radieschen, Spinat

Obst, z.B. Avocado, Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Papaya, Nashi Birne, Zitronen

Fisch und Meeresfrüchte von guter Qualität, z.B. Lachs, Makrele, Garnelen

Fleisch von guter Qualität, nicht mariniert

Frische Kräuter, z.B. Petersilie, Schnittlauch, Basilikum

 Wer gerne backt: Kokosraspel, gemahlene Mandeln, Zartbitterschokolade 90 % und Kakaopulver

 Tipp Geld sparen:

Wer die Möglichkeit hat sollte sich Saison-Gemüse, -Kräuter und –Obst kleingeschnitten einfrieren. Butter, Sahne und Käse kann man auch gut im Angebot kaufen und ebenfalls einfrieren.

Spezielle Nahrungsmittel, die es nicht im Supermarkt um die Ecke gibt sind im Reformhaus oder Bioladen recht teuer. Schaut da auch mal in den Internetshops.

Wer zum Süßen Stevia bevorzugt kann sich günstig eine Pflanze kaufen. Die ist unkompliziert und wächst wie verrückt. 😉 Die Blätter kann man frisch im Tee verwenden und auch auf Vorrat trocknen.

low carb Fertigprodukte

Im Handel gibt es mittlerweile eine große Auswahl an low carb Fertigprodukten. Notwendig für eine low carb Ernährung sind diese nicht. Wer sie aber ausprobieren möchte sollte auf jeden Fall auf die Inhaltsstoffe und Nährwertangaben achten. Ich habe mir schon einige angeschaut und festgestellt, dass einige eben doch zu viele Kohlenhydrate und unerwünschte Zusatzstoffe enthalten.

Ich bestelle mir manchmal die Shirtaki Nudeln aus Konjakmehl und zaubere damit leckere Pastagerichte. Die Nudeln sind geschmacksneutral, enthalten keine Kohlenhydrate, keine Zusatzstoffe und kaum Kalorien. Nach dem Öffnen der Packung aber unbedingt gleich gründlich abspülen. Dann verschwindet der typische und leider etwas unangenehme Geruch.

Alle aufgelisteten Nahrungsmittel sind kohlenhydratarm, das heißt sie haben nicht mehr als 10 g Kohlenhydrate pro 100 g. Einige enthalten viel Eiweiß, welches ein wichtiger Baustoff für Muskeln, unser Immunsystem und fettverbrennende Enzyme ist und gesunde Fette, welche uns länger satt halten, das Herz schützen und Entzündungen verringern. Ebenso sind in vielen Lebensmitteln Vitamine und Mineralien, die für viele Stoffwechselprozesse wichtig sind enthalten.

Diese Liste soll nicht abschließend sein. Es gibt noch so viel mehr low carb Nahrungsmittel und mit der Zeit und dem ersten Ausprobieren lernt man schnell was gut zusammen passt und einem schmeckt.

Hier findet ihr weiter Informationen:

Über 150 leckere low carb Rezepte findet ihr hier —>  Rezeptübersicht

oder auf meiner Facebookseite —>  schlankmitverstand

Liste mit Nahrungsmitteln unter 10 g Kohlenhydraten/ pro 100 g

Liste mit Nahrungsmitteln unter 1 g Kohlenhydraten/ pro 100 g

Tipps gegen Heißhunger!

low carb backen – Tipps und Tricks

Low carb – Welche Speiseöle eignen sich zum Kochen, Backen und für Salate

Meine Helfer in der low carb Küche

Meine “low carb” Buch-Empfehlungen

Was würdet ihr noch unbedingt auf die Liste schreiben? Freue mich über Anregungen.