Low carb – Welche Speiseöle eignen sich zum Kochen, Backen und für Salate

Low carb – Welche Speiseöle eignen sich zum Kochen, Backen und für Salate

Es gibt eine unzählige Auswahl an Speiseölen. Leider sind nicht alle gleich gut und man sollte sich schon ein wenig über die Inhalte, Eigenschaften und Fettprofile informieren. Das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sollte idealerweise 1:1 sein. Die Öle sollten kaltgepresst, naturbelassen und nachhaltig gewonnen; also von guter Qualität sein. Da in der low carb Ernährung das gesunde Fett eine große Rolle spielt, sollten wir bei den Ölen nicht am Preis sparen.

 Für meine Salate, bzw. zum Herstellen von Dressings und Vinaigretten verwende ich:

Olivenöl, meistens

Kokosöl, oft

Avocadoöl, manchmal

Hanföl, manchmal

Zum Anbraten von Fleich, Fisch und Gemüse verwende ich:

Kokosöl, meistens

Olivenöl, manchmal, nicht bei hohen Temperaturen

Avocado, manchmal, nicht bei hohen Temperaturen

Hier sollten wir nur Öle verwenden, die auch für höhere Temperaturen geeignet sind. Oft verwende ich zum Braten aber auch Weidebutter oder Ghee.

 Zum Backen verwende ich:

Kokosöl

Für die meisten Backrezepte eignen sich aber Weidebutter oder Ghee besser.

Zum Frittieren verwende ich:

Kokosöl, meistens

Palmöl, manchmal (unbedingt auf nachhaltige Herstellung achten)

Öle zum Frittieren sollten keine mehrfach ungesättigter Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) enthalten, da diese oxidieren und sich in unserem Körper in schädliche Substanzen (freie Radikale) umwandeln können.

Fischöl ist ebenfalls sehr gesund. Natürlich, wildgefangener fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder auch Sardine enthält von Natur aus wichtige Omega-Fettsäuren. Wer keinen Fisch mag kann Fischöl in Kapseln nehmen. Da aber unbedingt auf gute Qualität achten und kühl aufbewahren (ranziges Öl schmeckt man in Kapseln ja nicht!). Hochwertiges Algenöl wäre eine gute Alternative für Vegetarier.

Diese Öle verwende ich nicht oder nur ganz selten, weil das Verhältnis der Fettsäuren ungünstig ist, sie leicht oxidieren oder nicht in guter Qualität erhältlich sind:

z.B. Sonnenblumenöl, Keimöl, Rapsöl, Erdnussöl, Traubenkernöl, Walnussöl

Das Kokosöl gehört zu meinen Favoriten, weil es chemisch stabil und  hitzebeständig; also zum Braten geeignet ist. Es wird von unserem Körper leicht verwertet, ist keimtötend und stabilisiert den Cholesterinspiegel.

Achtet vor einem Kauf auch bei anderen Ölen auf folgende Eigenschaften:

Gibt es ein Bio- oder Fair-Trade Siegel?

Ist es kaltgepresst (ohne weitere Wärmezufuhr nur durch Druck oder Reibung hergestellt)?

Ist das Öl nativ hergestellt? Das heißt naturbelassen, kalt gepresst und nicht vor- oder nachbehandelt.

Kokosöl sollte einen Laurinsäuregehalt von bis zu 60% aufweisen.

Kokosöl sollte nicht desodoriert sein, denn durch diese Behandlung leidet die Qualität und gesunde Wirkstoffe gehen verloren.

Ebenso sollte Kokosöl nicht gebleicht sein. Dabei werden ebenfalls gesunde Inhaltsstoffe verändert und es können  Spuren von den Bleichmitteln zurückbleiben.

Noch mehr leckere low carb Rezepte findet ihr hier: Rezeptübersicht

oder auf der Facebookseite: schlankmitverstand

 

 

 

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18 Gedanken zu “Low carb – Welche Speiseöle eignen sich zum Kochen, Backen und für Salate

  1. Ich bin vor einiger Zeit von Sonnenblumenöl auf Rapsöl umgestiegen, weil ich wie oben einfachtilda schon schreibt, auch nur Gutes gehört habe.
    Hmmm, mein Mann wirds freuen – Kokosöl – Rpasöl ist ihm eh zu wider. 🙂
    Bekomme ich das Kokosöl im normalem Handel? Also Rewe z.B. ?
    LG JJacky

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    1. Kokosöl bekommt man mittlerweile fast überall; bei Rewe habe ich es glaube ich auch schon gesehen. Meins bestelle ich immer im Internet. Es ist von der Ölmühle Solling und hat einen recht neutralen Geschmack.
      Lieben Gruß

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  2. Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren sollte meines Wissens idealerweise 5:1 sein und Kokosöl enthält hauptsächlich gesättigte Fettsäuren. Ich würde für die kalte Küche im Idealfall Leinöl oder ansonsten Raps- oder Olivenöl empfehlen und für die warme Küche zum Dünsten Olivenöl und zum Braten HOLL-Rapsöl (HOLL = High oleic, low linoleic).

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  3. Danke für die ausführliche Info über Kokosöl. Habe darüber inzwischen auch einiges im Internet gefunden. Ich verwende ja hauptsächlich sehr gutes Olivenöl, zum Anbraten im Wok öfter auch mal Erdnussöl. Ghee habe ich mir selbst gemacht aus Butter. 6 Packungen Butter ergaben drei Gläser Ghee. Ich benutze für den Salat oft auch Kürbiskernöl, weil wir den Geschmack mögen. Was hältst du von „RapsKERNöl“? Das benutze ich auch öfter mal.
    Ich habe leider Probleme mit zu hohen LDL-Cholesterin, obwohl mein Arzt und ich anhand meiner Ernährung festgestellt haben, dass ich eigentlich keines haben dürfte. Es gibt aber auch genetische Faktoren und seit ich ca. 60 bin, nehme ich Cholesterinsenker, die ich aber gerne noch weiter senken würde. Kokosöl und Ghee würden ja eigentlich ausscheiden als Öle bei Personen wie mir, andererseits lese ich überall, dass die trotz der vielen gesättigten Fettsäuren günstig auf das LDL Cholesterin wirken sollen. Ich weiß nicht mehr, wem man noch glauben soll. Nächste Woche werden meine Blutwerte mal wieder getestet. Bin gespannt!

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    1. Hallo Sigrid, das ist in der Tat ein schwieriges Thema. In den Foren und Gruppen mit Menschen, die sich low carb high fat (also viele gesättigte Fettsäuren) ernähren lese ich sehr oft, dass sich deren Cholesterinwerte bessern und Cholesterinsenker abgesetzt werden können. Die verzichten dann aber weitgehend auf Kohlenhydrate. Sulfide (sekundäre Pflanzenstoffe, die eine cholesterinsenkende Wirkung haben sollen) sind in Lauch, Zwiebeln und Knoblauch enthalten.
      Rapskernöl ist nicht ungesund, aber ich benutze es nicht. Hab etwas weiter oben geschrieben warum (ist wie bei dem Leinöl).
      Lieben Gruß und hoffentlich ein etwas niedrigerer LDL-Wert nächste Woche!

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    1. Hallo, im Spreewald habe ich Verwandtschaft und darum kenne ich Quark mit Leinöl auch. Schmeckt total lecker. Leinöl ist nicht ungesund, aber es enthält nur die Omega 3 Fettsäure ALA (Alphalinolensäure). ALA wird nur zu 4 % in die für uns wichtige Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt. Darum steht es nicht auf den Listen.
      Liebe Grüße

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  4. Statt der Fischölkapseln, von denen man den ganzen Tag aufstoßen muß, tut es auch ein Esslöffel Lebertran und den aus der Apotheke. Das schmeckt einmalig eklig (5 Minuten), dann ist es aber gut 🙂
    Was ist mit Rapsöl, ich lese überall, dass das gut sein soll ??

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    1. Bei qualitativ sehr guten Fischölkapseln hat man aber keinen Fischgeschmack. 😉
      Das Omega-Fettsäurenverhältnis von Rapsöl ist tatsächlich recht gut. Leider ist die Omega-3-Fettsäure ausschließlich ALA und diese wird vom Menschen nur zu ca. 5% in EPA und DHA umgewandelt. Zudem wird Rapsöl oft gehärtet oder teilgehärtet und dabei können die gesundheitsgefährdenden Transfettsäuren entstehen.
      Dann lieber Kokosöl oder ein gutes Olivenöl. 🙂

      Gefällt 2 Personen

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