Tipps gegen Heißhunger!
Wer kennt das nicht… Das starke, manchmal sogar quälende Bedürfnis, sofort etwas essen, bzw. naschen zu müssen. Heißhunger kann uns das Leben leider sehr schwer machen. Ungünstig, wenn man versucht sein Gewicht zu reduzieren.
Nun sind wir Menschen aber alle unterschiedlich und es gibt viele Ursachen für Heißhunger. Zum Glück kann man aber einiges tun, um diesen zu vermeiden.
Wie entsteht Heißhunger?
Einfluss auf unseren Appetit und Hungergefühle hat in erster Linie das Insulin, welches unseren Blutzuckerspiegel regelt, also unsere Ernährungsgewohnheit.
Wenn wir essen, gelangt Zucker ins Blut und der lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Insulin wird produziert, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.
Essen wir leere, kohlenhydratreiche Kalorienlieferanten, wie z.B. Haushaltszucker oder Weißmehlprodukte steigt der Blutzuckerspiegel schnell und stark an. Leider sinkt er dann auch recht schnell und tief wieder ab und wir bekommen Heißhunger.
Essen wir dagegen nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel, wie z.B. Gemüse, Salat, Nüsse, Fleisch, die den Blutzuckerspiegel langsam an- und auch wieder absteigen lassen bleibt der Hunger viel länger aus.
Ebenso können für unser Stoffwechsel, individuelle Anlagen, Stimmungen, Stress, Langeweile, Schlaf und Essgewohnheiten verantwortlich sein. Zum Glück können wir das meiste beeinflussen, wenn keine Krankheit (dazu später mehr) vorliegt.
Während einer Schwangerschaft und Stillzeit ist Heißhunger übrigens nicht ungewöhnlich und eine Gewichtsabnahme nicht ratsam, weil der Körper dann natürlich mehr Kalorien benötigt.
Wie kann ich Heißhunger verhindern?
Mit der richtigen Ernährung und normalen Essgewohnheiten können wir also Appetit und Hungergefühle, die durch das Insulin gesteuert werden beeinflussen
1. Nicht hungern! Wir sollten regelmäßig und ausreichend essen und ausgeprägte Hungerphasen, sowie Blitzdiäten vermeiden.
2. Wir sollten nicht ständig essen, also zu viele Zwischenmahlzeiten meiden. Ideal sind 2-3 Hauptmahlzeiten pro Tag und 1-2 Zwischenmahlzeiten.
3. Wir sollten ausreichend trinken (mind. 1,5 bis 2 Liter pro Tag), denn Durst wird oft mit Hunger verwechselt.
4. Wir sollten Lebensmittel mit leeren Kalorien, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, wie z.B. Süßigkeiten und Weißmehlprodukte meiden.
5. Wir sollten langsam und ungestört essen. Kein schnelles Essen im Stehen oder vor dem Fernseher/Handy/Computer. Essen genießen!
Andere Gründe für Heißhunger:
1. Ausreichend Schlaf verhindert, dass der Organismus versucht durch erhöhte Energiezufuhr den Schlafmangel auszugleichen. Also vielleicht einfach mal am Abend eine Stunde früher schlafen gehen.
2. Stress abbauen verhindert, dass wir uns mit Essen beruhigen. Gegen Stress helfen z.B. bewusst Pausen einlegen, Arbeiten abgeben, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, Sport und Entspannungsübungen, z.B. progressive Muskelentspannung nach Jacobsen oder Yoga.
3. Langeweile und Einsamkeit verhindern! Wer beschäftigt ist denkt nicht dauernd ans Essen. Ein strukturierter Tag kann sehr hilfreich sein. Fühle ich mich einsam? Das kann auch in einer Partnerschaft vorkommen. Einfach mal selbst die Initiative ergreifen. Überlege dir Vorschläge für gemeinsame Aktivitäten oder suche dir neue Freunde/Bekannte. Hast du Hobbies? Melde dich zu einem Kurs oder im Sportstudio an und treffe auf Gleichgesinnte. Trete Social-Plattformen, wie Facebook u.s.w. bei und suche nach Gruppen mit Menschen, die deine Hobbies/Interessen teilen.
Der Heißhunger ist da! Was hilft sofort?
1. Ein Glas Wasser trinken! Ungesüßter Tee geht natürlich auch.
2. Ablenken, z.B. spazieren gehen, Sport treiben, die beste Freundin/Freund anrufen, ein Buch lesen, die Wohnung aufräumen
3. Pfefferminze! Der Geschmack verbreitet sich schnell, lässt den Appetit auf Süßes verschwinden und der Mund ist beschäftigt. Also zuckerfreien Pfefferminzbonbon lutschen, zuckerfreies Pfefferminzkaugummi kauen oder Zähne putzen.
4. Vanille! Das Vanille-Aroma kann Glücksgefühle freisetzen und somit Heißhunger vertreiben. Also einfach an einer Vanilleschote riechen.
5. Ein paar Mandeln ganz langsam kauen. Das kann den Heißhunger auf Schokolade (manchmal Magnesiummangel) bekämpfen.
6. Akupressur! Mit dem Zeigefinger auf den Akupressurpunkt zwischen Oberlippe und Nase drücken und langsam bis 30 zählen. Wiederholen bis der Hunger nachlässt.
7. Den Gürtel enger schnallen! Geht natürlich nur, wenn du einen trägst, aber das Gefühl ändert deine Wahrnehmung für das evtl. zuviele Bauchfett und erinnert an dein Vorhaben… abnehmen.
8. Schaue dir ein Foto aus schlanken Zeiten (oder eines mit deiner Traumfigur) an und erinnere dich so an dein Vorhaben. Manchmal genügt ein Blick und der Hunger ist verflogen.
9. Wenn alles nicht hilft dann esse bewusst und langsam einen gesunden Snack, z. B. ein Stück Salatgurke, eine Tomate, ein paar Beeren, ein Stück Käse, ein paar Nüsse.
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Wann kann Heißhunger krankhaft sein?
Krankhafter Heißhunger kann psychische und organische Ursachen haben.
Wenn folgendes zutrifft sollten wir einen Arzt befragen:
1. Wenn der Heißhunger sehr häufig oder ausgeprägter als gewohnt auftritt.
2. Wenn du jedes Mal bei Heißhunger sehr große Mengen zucker- und fetthaltiger Speisen wie Schokolade, Pizza, Kuchen vertilgst.
3. Wenn du unter starkem Übergewicht leidest.
4. Wenn du dich oft hungrig fühlst, viel isst und trotzdem an Gewicht verlierst.
5. Wenn du nach Essattacken gezielt wieder erbrichst.
6. Wenn du vermehrt traurig und niedergeschlagen bist und dich mit häufigen Snacks tröstest.
7. Wenn zusätzlich Verdauungsbeschwerden, wie Durchfall, Verstopfung und Magenschmerzen auftreten.
8. Wenn gleichzeitig mit dem Heißhunger Kopfschmerzen und Sehstörungen auftreten.
Mögliche krankhafte Ursachen für Heißhunger:
Essstörungen
Essen ist eng mit unserer Gefühlswelt verbunden und soll oft die seelische Leere füllen, von der inneren Anspannung ablenken oder schnellen Trost spenden.
Adipositas (Fettleibigkeit): Neben Heißhunger leiden Betroffene oft unter übermäßigem Schwitzen, Atemnot, Müdigkeit und Gelenkschmerzen.
Binge-Eating-Störung: Neben Heißhunger leiden Betroffene unter stundenlang andauernden Essanfällen, starkem Übergewicht und Depressionen.
Anorexie (Magersucht): Betroffene leiden unter Heißhunger durch permanente Nahrungsverweigerung, Mangelernährung und selbst herbeigeführtem Untergewicht.
Bulimia nervosa (Ess-Brech-Sucht): Betroffene leiden unter Heißhunger und Essanfällen mit anschließend selbst herbeigeführtem Erbrechen.
Depressionen: Betroffene können ebenfalls einen übersteigerten Appetit mit Heißhungeranfällen haben.
Schilddrüsenerkrankungen
Menschen, die unter einer Schilddrüsenüberfunktion leiden fühlen sich oft quälend hungrig, nervös und gereizt. Dazu kommen oft Durchfälle und Haarausfall. Die Schilddrüsenhormone beeinflussen den Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel, zahlreiche Nervenfunktionen und die Psyche.
Morbus Basedow ist eine Autoimmunerkrankung, die ebenfalls eine Überproduktion von Schilddrüsenhormonen mit den entsprechenden Symptomen.
Die Hashimoto-Thyreoiditis ist ebenfalls eine Autoimmunerkrankung, die zu einer chronischen Entzündung der Schilddrüse führt und neben zahlreichen anderen Symptomen Heißhunger auslösen kann.
Diabetes
Menschen, die unter Diabetes mellitus leiden geraten durch fehlendes Insulin leichter in eine Unterzuckerung, die sich unter anderem durch Heißhunger bemerkbar machen kann. Unterzuckerung heißt, dass der Blutzuckerspiegel ungewöhnlich, manchmal bedrohlich stark abfällt.
Migräne
Migräneanfälle werden neben Gereiztheit, Müdigkeit, Spannungsgefühlen im Nacken und an der Stirn oft durch Heißhungerattacken angekündigt.
Wurmerkrankungen
Infektionen mit Spul- oder Bandwürmern können neben Übelkeit, Bauchschmerzen, Gewichtsverlust und Appetitlosigkeit auch Heißhunger, meist auf bestimmte Lebensmittel, auslösen.
Alkoholsucht
Unter Alkoholmissbrauch kann durch Mangelernährung und Unterzuckerung ebenfalls Heißhunger auftreten.
Schwere Lebererkrankungen und Tumore
Auch schwere Lebererkrankungen und Tumore können in wenigen Fällen Unterzuckerungen mit Heißhunger auslösen.
Medikamente
Medikamente, die auf das Sättigungs- und Hungerzentrum im Gehirn wirken, können vermehrten Appetit und Heißhunger auslösen. Dazu gehören Psychopharmaka, wie bestimmte Antidepressiva und Neuroleptika, Hormonpräparate (Empfängnisverhütung) oder Kortisonpräparate.
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