Grundumsatz, PAL-Faktor und Gesamtumsatz
Normalerweise bin ich nicht für das Kalorien oder Kohlenhydrate zählen, denn das macht keinen Spaß und kann schnell in Stress (hemmt die Gewichtsabnahme) ausarten. Falls ihr euch aber unsicher seid oder gar kein Gewicht verliert, solltet ihr euren Grundumsatz und euren Gesamtumsatz ausrechnen und überprüfen, ob ihr vielleicht zu wenige oder zu viele Kalorien täglich zu euch nehmt. Ihr solltet weniger essen, als eurer Gesamtumsatz beträgt, aber auf keinen Fall weniger als euer Grundumsatz!
Eine low carb Ernährung oder auch jede andere Ernährungsform zur Gewichtsabnahme funktioniert nicht, wenn man mehr Kalorien pro Tag zu sich nimmt, als der Körper verbraucht.
Formel für den Grundumsatz einer Frau:
Grundumsatz (GU) = 10 x dein Gewicht (kg) + 6,25 x deine Größe (cm) – 5 x dein Alter (Jahre) – 161 (kcal/Tag)
Formel für den Grundumsatz eines Mannes:
Grundumsatz (GU) = 10 x dein Gewicht (kg) + 6,25 x deine Größe (cm) – 5 x dein Alter (Jahre) – 5 (kcal/Tag)
Zur Berechnung eures Gesamtumsatzes wird der Grundumsatz mit dem PAL-Faktor (Körperlicher Aktivitätsgrad) multipliziert.
Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor
Den PAL-Faktor entnehmt ihr folgender Tabelle:
0,95 = schlafen
1,2 = nur sitzend oder liegend = alte, gebrechliche Menschen
1,4–1,5 = fast ausschließlich sitzend, wenig Freizeitaktivitäten = Schreibtischtätigkeit
1,6–1,7 = überwiegend sitzend, mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten = Kraftfahrer, Studenten, Laboranten
1,8–1,9 = überwiegend stehende/gehende Tätigkeit = Verkäufer, Kellner, Handwerker, Hausfrau
2,0–2,4 = körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit = Bergleute, Landwirte, Waldarbeiter, Hochleistungssportler
Beispiel: Frau, 80 kg, 170 cm, 30 Jahre, überwiegend stehende/gehende Tätigkeit
Grundumsatz = 10 x 80 + 6,25 x 170 – 5 x30 – 161
Grundumsatz = 800 + 1062,5 – 150 – 161
Grundumsatz = 1551,5 kcal pro Tag
Gesamtumsatz = 1551,5 x 1,9
Gesamtumsatz = 2947,85 kcal pro Tag
Diese Frau sollte also täglich mind. 1551,5 kcal zu sich nehmen, um nicht in den Hungerstoffwechsel zu kommen. Um erfolgreich Abzunehmen sollte sie aber weniger als 2947,85 kcal täglich zu sich nehmen. Empfohlen wird bis zu 500 kcal pro Tag weniger zu sich zu nehmen. Dieser Frau würde ich also eine tägliche Kalorienmenge von ca. 2447 empfehlen. Und nicht vergessen: der Umsatz muss nach Gewichtsabnahme immer mal wieder neu ausgerechnet werden. 😉
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