Endlich ist es fertig. Mein low carb ABC!

Mein gesammeltes Wissen der letzten 10 Jahre über die low carb Ernährung fließen in diesen Beitrag ein.

Hier möchte ich alle Begriffe und Fachbegriffe, die im Rahmen einer low carb Ernährung auftauchen können kurz erklären, bzw. eine Übersicht, nach Alphabet sortiert, aufzeigen.

Gerade am Anfang einer low carb Ernährung wird man ja nur so überschwemmt von neuen Begriffen.

Manchmal leite ich euch zu ausführlicheren Berichten auf meinem Blog oder zu anderen Blogs weiter, bzw. verlinke euch entsprechende Produkte, die ich im Rahmen meiner low carb Ernährung verwende.

Solltet ihr einen Begriff vermissen, so teilt es mir gerne in einem Kommentar mit.

Hier geht es zu meinen über 350 weiteren low carb Rezepten (sortiert von A-Z): Rezeptübersicht

Das low carb ABC

Alle Fachbegriffe in der low carb Ernährung von A-Z einfach erklärt.

Abnehmen

Gesundes Abnehmen funktioniert mit der low carb Ernährungsform sehr gut, es ist aber keine Blitzdiät, sondern eine langfristige Ernährungsumstellung, die Zeit; also Geduld und Durchhaltevermögen fordert. Low Carb Ernährungs Guide

Abnehmplateau

Jeder noch so gute Ernährungsplan führt Dich früher oder später auf ein Abnehmplateau = Abnehmstillstand. Wenn Du mind. 2 Wochen keine messbaren Fortschritte erzielst, hast Du wahrscheinlich so ein Plateau erreicht. Dann solltest du entspannt bleiben, aber etwas verändern: z.B. deine Kalorienmenge deinem neuen Gewicht anpassen oder mehr Kalorien durch mehr Bewegung verbrennen.

Bambusfasern
Bambusfasern (Werbelink) sind 100 % fein gemahlene Bambusfasern und enthalten 0,1 g Kohlenhydrate/100g. Bambusfasern werden in der low carb Ernährung gerne zum Bestäuben, Bemehlen, Ausrollen, Andicken und Backen verwendet.

Blutzucker

Der Blutzucker ist der Glucoseanteil im Blut. Glucose ist ein Energielieferant für unser Gehirn, das Nierenmark und die roten Blutkörperchen. Alle anderen Körperzellen gewinnen die Energie vorrangig im Fettstoffwechsel. Ist der Blutzuckerwert (Blutzuckerspiegel) dauerhaft erhöht, kann Diabetes (Blutzuckerkrankheit) vorliegen.

Body-Mass-Index ( BMI)

Der „Body Mass Index“ ist ein Richtwert und gibt das Verhältnis zwischen Körpergröße und Körpergewicht an. Anhand des BMI kann pauschal gesagt werden, ob ein Mensch fettleibig ist, Übergewicht, Normalgewicht oder Untergewicht hat. Da die Statur des Menschen und die ganz persönliche Zusammensetzung seiner Körpermasse aus Fettgewebe- und Muskelmasse nicht berücksichtigt werden handelt es sich tatsächlich nur um einen Richtwert.

Bulletproof-Coffee

Auch Butterkaffee oder Keto-Kaffee genannt wird aus Filterkaffee, Butter und Kokosöl, bzw MTC-Öl zubereitet und soll zum Frühstück getrunken bis zum Mittag satt machen und Power für den ganzen Tag liefern, ohne dabei Einfluss auf den Blutzuckerspiegel zu haben. Ich habe ihn getestet und mag ihn leider gar nicht.

Carb-Blocker

Carb-Blocker sollen Enzyme blocken, die zum Verdauen von Kohlenhydraten benötigt werden. Ich halte von diesen Abnehmpillen gar nichts und empfehle sie auch nicht. Gelesen habe ich, dass diese Carb Blocker nur wenig untersucht wurden und wenn überhaupt nur einen geringen Gewichtsverlust und einen gering verringerten Blutzuckerlevel erzeugen können. Solide Langzeitstudien habe ich keine gefunden.

Cheatday

Ein Cheat Day (Schummeltag oder Refeed Day) hebt alle Essverbote für einen Tag auf. Das Ziel eines Cheat Days soll die Verbesserung des Stoffwechsel und damit der Fettverbrennung sein. Auch wenn so ein Cheatday bestimmt die Motivation verbessert empfehle ich ihn nicht für eine dauerhafte low carb Ernährungsumstellung.

Chia-Samen

Chia-Samen sind weiße und schwarze Samen der Pflanze Salvia hispanica, die ihren Ursprung in Mexico hat. Chia-Samen haben einen neutralen, leicht nussigen Geschmack und weisen einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Antioxidantien und Mineralstoffen auf. Sie bilden ein stabiles Gel; eignen sich also prima zum gesunden Andicken von Marmelade, für veganen Pudding, ballaststoffreiche Smoothies und als Eiersatz in Backwaren. Mehr Infos: Chia-Samen – Herkunft, Wirkung und Verwendung

Diät

Eine Diät ist eine kurzfristige Veränderung der Ernährungsform zur Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme. Ebenso wird als Diät aber auch eine langfristige bis dauerhafte Ernährungsumstellung zur langsamen und gesünderen Gewichtsabnahme und zur unterstützenden Behandlung bei Krankheiten (z. B. bei Diabetes, Fettleber, Zöliakie, Lactoseunverträglichkeit u.s.w.) bezeichnet. Der Begriff „low carb Diät“ ist also grundsätzlich nicht falsch.

Diabetis

Diabetes = Blutzuckerkrankheit. Ist der Blutzuckerwert (Blutzuckerspiegel) dauerhaft erhöht, kann Diabetes vorliegen.

Eiweiß

Proteine (Eiweiß) sind einer der wichtigsten Hauptnährstoffe für unseren Körper. Sie dienen als Energielieferant und liefern ihm die wichtigen Aminosäuren. Besonders die essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst bilden kann sind lebenswichtig und müssen mit dem Eiweiß aus der Nahrung aufgenommen werden. Eiweiß enthält 4 Kilokalorien pro Gramm.

Ernährungsumstellung

Eine Ernährungsumstellung ist eine Veränderung der Essgewohnheiten, die sich über einen längeren Zeitraum erstreckt. Meist meint man damit eine gesündere und/oder kalorienärmere Ernährungsweise. Auch eine Umstellung auf z.B. eine kohlenhydratreduzierte (low carb), laktosefreie, fructosefreie oder glutenfreie Ernährung bezeichnet man als Ernährungsumstellung.

Erytrit
Erythrit (Werbelink) wird in der low carb Ernährung als Zuckeraustauschstoff verwendet. Es gehört zu den Zuckeralkoholen und besitzt etwa 50–70 % der Süßkraft von Zucker. Erythrit hat keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel und enthält keine Kalorien.

Fett

Fett ist ebenfalls ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper und zudem Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Unser Körper kann die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fett aufnehmen und benötigt die sogenannten essentiellen Fettsäuren für lebenswichtige Körpervorgänge. Unser Körper verbrennt Fett lieber als Kohlenhydrate. Fett enthält 9 Kilokalorien pro Gramm. Im Rahmen einer low carb Ernährung werden z.B. MTC-Öl, Kokosöl, Olivenöl, Butter und Ghee verwendet.

Fettleber

Die Fettleber ist eine chronische Erkrankung der Leber durch Einlagerung von Fett in die Leberzellen. Ursachen können u.a. Fettstoffwechselstörungen, Alkohol- oder Medikamentenmissbrauch, Diabetes mellitus und auch eine falsche Ernährung sein. Eine Fettleber kann durch entsprechende Behandlung, z.B. Ernährungsumstellung abgebaut werden.

Flohsamenschalen/Psyllium
Flohsamenschalen (Werbelink) sind die Samenschalen der Wegericharten Plantago indica und Plantago afra (Heimat: Indien, Iran). Flohsamenschalen werden in der low carb Ernährung gerne als pflanzliches Quellmittel, zum Binden von Saucen und Suppen und in Brotrezepten verwendet. Zudem finden sie Anwendung bei Verstopfung und Durchfall.

Gereiztheit

Am Anfang der low carb Ernährungsumstellung kannst du etwas gereizt sein, da der gewohnt hohe Zuckerspiegel fehlt. Nach einigen Tagen sollte dein Körper aber nicht mehr nach dem schnellen Zucker/Kohlenhydraten verlangen.

Ghee
Ghee (Werbelink) Ghee ist geklärte Bio-Butter, also reines Butteröl und wird im Rahmen einer low carb Ernährung gerne zum Kochen, Braten und Frittieren verwendet.

Gluten

Gluten ist in einigen Getreidearten, z.B. Dinkel und Weizen enthalten. In Verbindung mit Wasser bildet Gluten sogenanntes Klebereiweiß (auch gerne Weizenkleber genannt), welches die tollen Backergebnisse bei z.B. Brot und Gebäck erzielt. Das reine Gluten wird in der low carb Ernährung in manchen Brotrezepten verwendet, um die Backeigenschaft ohne Getreidemehl zu verbessern. Ich verwende es in meinen Rezepten nicht.

Guarkernmehl
Guarkernmehl (Werbelink) Guarkernmehl ist ein 100% natürliches, pflanzliches Binde- und Verdickungsmittel und kann anstelle von Mehl, Stärkemehl oder herkömmlichen Saucenbinder zum Binden und Andicken von kalten und warmen Speisen verwendet werden. Guarkernmehl wird aus der Guarbohne hergestellt und enthält nur 0,1 g Kohlenhydrate pro 100 g (low carb).

Hanfsamen
Hanfsamen (Werbelink) (auch bekannt als Hanfnüsse) sind die Samen der Hanfpflanze Cannabis sativa. Sie haben eine olivgrüne, glänzende Hülle, weißes Fruchtfleisch und sind ca. 3-4 mm groß. Hanfsamen sind glutenfrei und enthalten 30 g Eiweiß/100g, viele Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, 90 % mehrfach ungesättigten Fettsäuren und davon 50 – 70% Linolsäure! Das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten in Hanföl ist 3:1.

Johannisbrotkernmehl
Johannisbrotkernmehl (Werbelink) ist ein 100 % natürliches, pflanzliches Binde- und Verdickungsmittel und kann anstelle von Mehl, Stärkemehl oder herkömmlichen Saucenbinder zum Binden und Andicken von kalten und warmen Speisen verwendet werden. Johannisbrotkernmehl wird aus dem Johannisbrotbaum hergestellt und enthält keine Kohlenhydrate (low carb).

Jo-Jo-Effekt

Der Jo-Jo-Effekt ist eine unerwünschte, schnelle und wiederholt auftretende Gewichtszunahme nach Gewichtsabnahmen durch Reduktionsdiäten. Oft ist dann das neue Endgewicht höher als das Ausgangsgewicht. Der Jo-Jo-Effekt kann durch eine nachhaltige Ernährungsumstellung und langsames Abnehmen vermieden werden.

Kilokalorien (kcal)

Die Kilokalorie ist eine Maßeinheit für Energie, die der Mensch aus der Nahrung zieht. Wer täglich mehr Kilokalorien aufnimmt als er verbrennt, wird früher oder später an Gewicht zunehmen. Wer mehr Kalorien verbrennt, als er aufnimmt, wird abnehmen. Wie viele Kilokalorien man am Tag aufnehmen darf, um Abzunehmen, kann man ganz einfach ausrechen: So rechne ich meinen Grundumsatz und Gesamtumsatz unter Berücksichtigung des Pal-Faktors aus…

Kilo Kick

Eine leckere Speise aus Speisequark, Eiweiß und Zitronensaft. Also Eiweiß und Vitamin C schnell und einfach zubereitet. Dass man damit über Nacht ein Kilo Gewicht verliert ist natürlich Unsinn. Quarkspeise – Kilo Kick! low carb

Kartoffelfasern
Kartoffelfasern (Werbelink) werden aus 100% aus Kartoffeln hergestellt und eignen sich zum Binden von Soßen und Suppen, sowie als Zugabe beim Backen von Brot und Kuchen. Kartoffelfasern enthalten 8 g Kohlenhydrate/100 g und eignen sich für die low carb Ernährung.

Ketogrippe

Die Ketogrippe kann nach plötzlichem Verzicht auf Kohlenhydrate, also bei einer low carb Ernährung auftreten. Dein Körper kann durch die Ernährungsumstellung mit grippeähnlichen Symptomen (bzw. Entzugserscheinungen), wie Müdigkeit, Schwindel, Reizbarkeit, Heißhunger, Konzentrationsschwierigkeiten, Einschlafschwierigkeiten oder leichter Übelkeit reagieren. Diese Symptome sollten aber nicht länger als eine Woche anhalten.

Ketose

Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem die Konzentration der Ketonkörper im Blut über den Normalwert erhöht ist. In Ketose verbrennt der Körper Fett und produziert Ketone, die eine alternative Energiequelle zur Glucose darstellen.

Ketogene Ernährung

Bei der ketogenen Ernährung wird die Kohlenhydratmenge sehr stark reduziert und durch viel Fett und moderat Eiweiß ergänzt. Der Körper bildet dann Ketone (siehe Ketose), welche mit Hilfe von Keto Sticks im Urin nachgewiesen werden können. Zu dem Thema empfehle ich die Seite von Julia Tulipan paleolowcarb.de

Keto Sticks

Mit Keto Sticks (Werbelink) wird der Anteil der Ketonkörper im Urin messen. Einfache und schnelle Bestimmung der Ketose-Werte bei einer ketogenen Ernährung.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, auch Saccharide genannt sind vorwiegend Zucker und Stärke. Kohlenhydrate werden vom Körper zu 99 Prozent aufgenommen und lassen den Blutzuckerspiegel unterschiedlich schnell ansteigen. Kohlenhydrate enthalten 4 Kilokalorien pro Gramm. Im Rahmen einer low carb Ernährung wird die Aufnahme von Kohlenhydraten eingeschränkt.

Kokosmehl

Kokosmehl (Werbelink) wird aus entöltem, getrocknetem Kokosfleisch hergestellt. Es ist glutenfrei und wird als Mehlersatz für Brote, Kuchen und Kekse verwendet. es eignet sich perfekt für die kohlenhydratarme Ernährung. Hier findet ihr weitere Tipps: low carb backen – Anleitung mit vielen Tipps und Tricks

Kokosöl
Kokosöl (Werbelink) wird aus der Kokosnuss gewonnen. Es hat einen sehr hohen Anteil gesättigter Fettsäuren und passt auf Grund der wertvollen Inhaltsstoffe, wie Aminosäuren, Vitamine und Spurenelemente sehr gut in die low carb Ernährung. Kokosöl wird vor allem zum Braten, Frittieren und Backen verwendet.

Konjakmehl
Konjakmehl (Werbelink) wird aus der Konjakwurzel gewonnen und zum Andicken und Binden von kalten und warmen Speisen verwendet. Konjakmehl nimmt das bis zu 200-fache seines Volumens an Flüssigkeit auf und enthält keine Kohlenhydrate (low carb).

Lizza

Bestimmt hast du schon von Lizza gehört. Das ist der Markenname einer mittlerweile ganzen low carb Produktpalette. Lizza vertreibt Pizzateig, Pasta und Backmischungen für Brot, Tassenkuchen und Toasties. Lizza Low Carb Kennenlern Paket (Werbelink)

low carb

Low carb bedeutet eine Reduzierung der Kohlenhydrate und steht für verschiedene low carb Ernährungsformen.
Je nach Variante werden Kohlenhydrate sehr stark oder teilweise reduziert. Das heißt Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil wie z.B. Zucker, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, einige Obstsorten und Süßigkeiten werden nicht gegessen. Stattdessen setzt eine Low carb Ernährung auf viel frisches Gemüse und Salate, eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Kerne, Samen und viele gesunde Fette.

low carb high fat (LCHF)

Die Kohlenhydratzufuhr wird stark begrenzt (unter 50 g pro Tag). Die dadurch fehlende Energiemenge wird durch natürliche hochwertige Fette ersetzt. Zudem setzt die Ernährungsform auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel. Hier findet ihr viele Infos: lchf-deutschland.de

Leinmehl
Leinsamenmehl (Werbelink) wird aus Leinsamen vermahlen. Es besitzt ein sehr gutes Quellvermögen und eignet sich prima als Zutat für low carb Brot- und Brötchenteige. Hier findet ihr weitere Tipps: low carb backen – Anleitung mit vielen Tipps und Tricks

Mandelmehl
Mandelmehl entölt (Werbelink) ist ein Nebenprodukt aus der Herstellung von Mandelöl. Dabei wird der entstehenden Presskuchen fein gemahlen und ergibt das entölte Mandelmehl. Gemahlene Mandeln sind nicht entölt und eignen sich nur bedingt für das low carb Backen. Entöltes Mandelmehl kommt als Ersatz für das kohlenhydratreiche Weizenmehl in der low carb Ernährung zum Einsatz. Hier findet ihr weitere Tipps: low carb backen – Anleitung mit vielen Tipps und Tricks

MTC-Öl
MCT Öl (Werbelink) wird aus 100% Kokosnüssen hergestellt und besteht aus den mittelkettigen Fettsäuren C-8 und C-10. Es ist geschmacksneutral und wird für
Smoothies, Proteinshakes, Bulletproof Coffee und zum Kochen und Backen verwendet. Es sollte nicht über 120 °C erhitzt werden.

Müdigkeit

Am Anfang der low carb Ernährungsumstellung kann es zu Müdigkeit kommen, da der gewohnt hohe Zuckerspiegel fehlt. Nach einigen Tagen sollte dein Körper aber nicht mehr nach dem schnellen Zucker/Kohlenhydraten verlangen.

Nährwerte

Nährwerte bezeichnen den physiologischen Wert der Lebensmittels, abhängig von Menge und Verhältnis seiner Inhaltsstoffe und deren Verfügbarkeit für unseren Körper. Hauptbestandteile des Nährwertes eines Lebensmittels sind Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß. Außerdem gibt es zahlreiche Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe (Sekundäre Pflanzenstoffe ( Phytamine) – gesundheitliche Vorteile optimal nutzen)

Obst

In Obst stecken jede Menge Vitalstoffe, also Vitamine und Mineralstoffe… aber oft auch sehr viel Fruchtzucker (Fructose). Einige Obstsorten enthalten wenige Kohlenhydrate und sind für eine low carb Ernährung geeignet: low carb Obstsorten mit unter 10 g Kohlenhydraten

Polyole

Polyole sind organischen Verbindungen, sogenannte Polyalkohole (mehrwertiger Alkohol). Die mehrwertigen Alkohole können nicht von unserem Körper verwendet werden, wodurch sie keinen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel haben. Einige der Zuckeralkohole enthalten aber auch einen Anteil an verwertbaren Kohlenhydraten und haben dementsprechend Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Manche dieser Zuckeraustauchstoffe können abführend wirken oder zu Darmproblemen wie Durchfall oder Blähungen führen. Dieses kann aber bei regelmäßigem Verzehr nach kurzer besser werden.

Schwangerschaft und Stillen

Hierzu gibt es in Bezug auf die low carb Ernährung kaum Untersuchungen. Viele Frauen entwickeln unter der Schwangerschaft aber ein andauerndes Gewichtsproblem, da eine Schwangerschaft den Hormonhaushalt und somit auch oft den Insulinspiegel verändert. Auch wenn einiges für eine kohlenhydratreduzierte Ernährung spricht, z.B. die Tatsache, dass die Ernährung der Mutter auch das Kind, z.B. in Bezug auf Insulinresistenz formt, sollte dazu immer der behandelnde Arzt befragt werden.

Stevia

Der im Handel angebotene Süßstoff Stevia besteht hauptsächlich aus Steviolglycosiden und wird aus dem Süßkraut / Honigkraut gewonnen. In der Reinform, also den gemahlenen, getrockneten Blättern Reines Stevia Pulver ganz leicht selber herstellen DIY verwende ich es im Rahmen meiner low carb Ernährung sparsam zum Süßen von Tees und dunklen Desserts. Zu Beachten ist, dass reines Stevia eine starke Süßkraft hat und geringe Mengen ausreichen. Eine Überdosierung lässt fast alle Zubereitungen bitter werden.
Stevia hat einen Lakritz ähnlichen Eigengeschmack. Dieser fällt sparsam dosiert in Tees und Desserts und gemischt mit anderem Zuckerersatzstoff aber kaum auf. Es harmoniert vor allem gut mit dem Geschmack von Nüssen und Gewürzen wie Anis und Zimt. Gemischt im Verhältnis 1:4 mit Xylit verwende ich es an Stelle von üblichem Haushaltszucker, also ganz normal zum Kochen und Backen.

Stress

Stress ist ein körperlicher und seelischer Zustand der Belastung, der durch Umweltfaktoren verschiedenster Art ausgelöst wird. Stressreaktion ist dann die negative oder positive Reaktion unseres Körpers auf Veränderungen. Unser Körper wird wach, aktiv und will etwas tun, um eingetretene Situationen zu bewältigen – Anpassungsreaktion. Stress-essen solltet ihr beim Abnehmen möglichst vermeiden. Tipps findet ihr hier: Stress (- essen) verhindern!

Supplemente

Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel. Im Rahmen einer gesunden low carb Ernährung ist es nicht unbedingt notwendig unserem Körper Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen. Veganer, z.B. supplementieren das Vitamin B 12, da es in pflanzlicher Nahrung kaum vorkommt. Außerdem steht noch das Vitamin D im Fokus. Vitamin D kommt in pflanzlichen Lebensmitteln nur gering vor und unser Körper stellt es hauptsächlich durch das Sonnenlicht her. Wenn man also die Sonne meidet und in den dunkleren Breitengraden wohnt, kann es zu einem Vitamin D Mangel kommen. Ein Bluttest beim Arzt (leider kostenpflichtig) kann da für Klarheit sorgen. Ich nehme in den Wintermonaten Vitamin D3 + K2 (Werbelink) ein.

Xanthan Gum
Xanthan

(Werbelink) ist ein natürlich vorkommendes Polysaccharid und wird von unserem Körper nicht verstoffwechselt. Der Ballaststoff und wird zum Andicken von Soßen und Suppen verwendet. Es eignet sich auch perfekt für die Herstellung von Desserts und Eis (verringert die Bildung von Eiskristallen).

Xylit (Xylitol)
Xylit (Birkenzucker) (Werbelink) wird in der low carb Ernährung als Zuckeraustauschstoff verwendet. Es gehört zu den Zuckeralkoholen und besitzt etwa 98 % der Süßkraft von Zucker (Saccharose). 100 g Xylit enthalten ca. 240 kcal und darum sollte mit dem Zuckerersatzstoff sparsam umgegangen werden. Die Besonderheit an Xylit ist seine kariesreduzierende Wirkung. Da freut sich der Zahnarzt. Achtung: Für Hunde ist Xylit tödlich.

Zucker

Haushaltszucker (Saccharose) enthält auf 100 g genau 100 g Kohlenhydrate und 400 Kalorien, aber kaum Nährstoffe. In einer low carb Ernährung sollte dieser vermieden werden.

Zuckerersatz

Hier habe ich eine Liste mit allen Zucker- und Zuckerersatzarten: Liste: Zucker und Zuckerersatzstoffe

Ich hoffe, dass ein Großteil eurer Fragen Rund um die low carb Ernährung mit diesem low carb ABC beantworte wurden.

Viel Spaß beim Ausprobieren

und viel Erfolg beim gesunden Abnehmen mit der low carb Ernährung

Deine Heike

Hier erfährst du mehr über meine low carb Ernährung und über 450 leckere Rezepte: low-carb-rezepte-schlank-mit-verstand

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