Avocado – Powerfood zum Abnehmen!

Woher kommt die Avocado?

Die Avocado (Persea gratissima) ist eine birnenförmige Beere mit ledriger und mittel- bis dunkelgrüner Außenschale. Sie wird auch Alligatorbirne, Butterbirne oder Butterfrucht genannt und stammt ursprünglich aus Südmexiko. Heute werden über 400 Kultursorten rund um das Mittelmeer angebaut. Da sind wir auch schon beim Nachteil, der begehrten Frucht. Wenn wir sie hier bei uns kaufen hat sie bereits eine lange Reise hinter sich.

Die Avocado hat je nach Sorte ein Gewicht von 140 g bis 2,5 kg, enthält einen Kern und das Fruchtfleisch ist grüngelb bis goldgelb. Bei uns im Handel finden wir überwiegend die Sorten Fuerte, mit mittelgrüner Schale und hellgelbem, zum Rand hin grünlichem Fruchtfleisch und einem Gewicht von 250 bis 450 g oder Hass, eine rundliche Frucht mit dicker, warziger Schale, dunkelvioletter Färbung und einem Gewicht von 140 bis 400 g.

Außerdem gibt es die Sorten Avocadito, Booth, Choquette, Edranol, Ettinger, Nabal, Pinkerton, Puebla, Reed, Pollock und Waldin. Die Avocadito (Cocktail-Avocado, Cuke, Finger Avocado, Mini Avocado) ist kernlos, 5-8 cm groß und hat eine sehr dünne Schale.

Was muss ich beim Kauf und der Lagerung beachten?

Die im Handel angebotenen Früchte sind meist noch hart, können aber bedenkenlos gekauft werden, denn sie reifen nach dem Pflücken ca. 10 Tage nach (bei uns angekommen also etwa noch 5 Tage). Wenn die Schale ihren Glanz verliert und auf Druck leicht nachgibt, ist die Avocado zum Verzehr geeignet. Wenn die Schale bereits schwarz ist oder dunkle Stellen aufweist, würde ich sie nicht mehr kaufen, da sie bereits verdorben sein kann.

Der Nachreifeprozess kann beschleunigt werden, wenn man sie bei Zimmertemperatur zusammen mit einem Apfel in Zeitungspapier eingewickelt lagert. Der Apfel strömt das Reifegas Ethylen aus. Die reife Avocado kann dann bis zu 3 Tage im Kühlschrank gelagert werden. Der Reifeprozess wird durch die niedrige Temperatur unterbrochen. Unreife Avocados sollten nicht kühl gelagert werden, da sie bitter werden können.

Das Fruchtfleisch oxidiert zu einer dunklen Farbe, sobald es der Luft ausgesetzt wird. Mit etwas Zitronensaft beträufelt kann man die Verfärbung aber verhindern.

Inhaltsstoffe der Avocado

Ihre nährenden Inhaltsstoffe, wie viele ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren und der geringe Kohlenhydratanteil sind der Grund, warum sie als Powerfood oder Superfood gelobt wird.

Hier die durchschnittlichen Inhaltsstoffe pro 100 g:
Kalorien: 160 / Fettgehalt: 23,5 g / Eiweiß: 1,9 g / Kohlenhydrate: 0,4 g / Ballaststoffe: 6,3 g / Mineralstoffe: 1,4 g / Natrium: 5 mg / Kalium: 485 mg / Magnesium: 30 mg / Kalzium: 12 mg / Eisen: 495 µg / Vitamin A1: 12 µg / Vitamin B1: 80 µg / Vitamin B2: 150 µg / Vitamin B3: 1100 µg / Vitamin B5: 1100 µg / Vitamin B6: 530 µg / Vitamin C: 13 mg / Vitamin E2: 1300 µg / Folsäure: 30 µg

Warum ist die Avocado so gesund?

Avocados liefern viele einfach ungesättigte Fettsäuren (wie auch Oliven) für unseren Stoffwechsel und die Elastizität unserer Zellmembranen. Nach neusten Erkenntnissen helfen diese auch den Cholesterinspiegel positiv zu beeinflussen. Das Fett (Lipid) Avocatin B soll sogar gezielt Krebszellen bei akuter myeloischer Leukämie angreifen.

Der hohe Gehalt an Vitamin A hilft bei der Blutbildung, beim Aufbau einer gesunden Haut, den Knochen und den Zähnen. Zudem ist Vitamin A wichtig für unseren Sehvorgang.

Neben dem Vitamin A1 (Retinol) sind auch die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin wichtig für unseren Sehvorgang. Beide Stoffe kommen auch in der Netzhaut des Menschen vor. Lutein soll die Entstehung mancher Augenkrankheiten, z.B. Grauer Star und Sehschwäche auch noch im hohen Alter mindern.

Der hohe Gehalt an Kalium (doppelt so hoch wie in Bananen) soll helfen den Blutdruck zu regulieren.

Der geringe Gehalt an Kohlenhydraten, viel Wasser und Ballaststoffen spricht für ein Nahrungsmittel im Rahmen einer Gewichtsreduktion. Der Gehalt an D-Mannoheptulose soll bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und des Gewichts positiven Einfluss haben.

In der Medizin werden bestimmte Sorten der Avocado zum Abtöten von Bakterien (bakterizid) und gegen Durchfallerkrankungen verwendet.

Avocados sollten also ruhig öfter, gerne auch täglich auf unserem Speiseplan stehen!

Verwendung in der Küche

Das Fruchtfleisch der Avocado kann pur, leicht gesalzen, mit Zitronensaft beträufelt, als Brotbelag, als Dip (Guacamole), im Salatdressing, im Smoothie oder als Zutat in vielen leckeren Gerichten, vor allem in der vegetarischen oder veganen Küche verwendet werden.

Bei längerem Erhitzen wird die Avocado allerdings bitter und kann so ungenießbar werden, ebenso das Gericht, in dem sie gekocht wurde.

Avocadoöl

Das im Handel erhältliche Avocadoöl hat einen angenehm mild-cremigen Geschmack und empfiehlt sich besonders zu Herstellung von Salatdressings, Dips und Mayonnaisen. Aber auch zum Braten ist es durch seine Hitzebeständigkeit sehr gut geeignet. Ein weiterer Vorteil ist seine gute Haltbarkeit. Durch den hohen Gehalt an Vitaminen wird es so gut wie nie ranzig. 🙂

Avocadokern

Der Avocadokern findet ebenfalls Verwendung in der Küche, denn die wertvollen Inhaltsstoffe der Frucht befinden sich konzentriert im Kern.

Aus dem Kern lässt sich ganz einfach ein Pulver herstellen. Dafür wird bei dem gewaschenen Kern mit einem Messer die Außenhaut entfernt. Den Innenkern schneidet man dann in Scheiben und trocknet diese mind. einen Tag. Danach kann man sie z.B. in einer Kaffeemühle vermahlen. Das leicht nussige und etwas herbe Avocadokernpulver kann man pur oder geröstet ins Müsli, in einen Smoothie oder über einen Salat geben.

low carb Rezepte mit Avocado:

Guacamole “Avocado-Dip” low carb

Avocado-Schokopudding low carb

Schokoladen-Avocado-Kuchen low carb

Avocadosalat low carb, vegetarisch

Salatsauce: 1/2 pürierte Avocado mit 1 EL Zitronensaft, 1 EL gutes Olivenöl, etwas Wasser, Essig, Salz, Pfeffer und geriebenen Chilischoten verrühren.

Smoothie 1: 1/2 Avocado mit 3 Aprikosen, 150 ml Naturjoghurt, 1 TL Zitronensaft, 1/2 TL Xylit und 150 ml Wasser pürieren.

Smoothie 2: 1/2 Avocado mit 250 g Naturjoghurt, 1/4 Salatgurke, Salz und Pfeffer pürieren. Bei Bedarf noch etwas Wasser zugeben.

Smoothie 3: 1/2 Avocado mit 1 Handvoll Spinat, 1/4 Salatgurke, 50 g Honigmelone, 30 g Leinsamen, geschrotet und 1/2 TL Xylit pürieren. Bei Bedarf noch etwas Wasser zugeben.