low carb Lebensmittel für gesunden Muskelaufbau

low carb Lebensmittel für gesunden Muskelaufbau

 Neben der Gewichtsabnahme ist auch ein gesunder Muskelaufbau wichtig, denn Muskeln machen attraktiv, vital und gesund. Sie formen den Körper und stützen Knochen und Gelenke. Außerdem verbrennen sie in Ruhephasen mehr Kalorien, aktivieren den Stoffwechsel und halten das Leistungsvermögen aufrecht.

Für einen gesunden Muskelaufbau braucht es Training und die richtige Ernährung. Muskelaufbau besteht zu 70 % aus Ernährung!

Wer mehr Muskulatur anstrebt muss aber unbedingt auf seinen Kalorienbedarf achten. Nur mit einem zusätzlichen Kalorienpuffer und ausreichend Protein (Eiweiß) kann unser Körper zusätzliche Muskelmasse aufbauen.

Wer täglich trainiert und intensive Trainingseinheiten absolviert, sollte die  Kohlenhydratmenge nicht zu sehr runterschrauben.

 

Hier meine low carb Liste mit Lebensmitteln zum gesunden Muskelaufbau:

 

1. Wasser

Wasser ist der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau, da Muskeln zu 75 % aus Wasser bestehen. Also sollten wir mind. 1,5 Liter pro Tag trinken!

 

2. Nüsse

Walnüsse, Paranüsse und Mandeln sind low carb und liefern neben dem wichtigen Eiweiß gute Fettsäuren, Calcium, Magnesium und Eisen. 100 g Walnüsse liefern z.B. 14 g Eiweiß.

3. Hanfsamen

Hanfsamen zählen zu den größten pflanzlichen Proteinquellen (21g / 100g) und enthalten zudem noch alle 8 essentiellen Aminosäuren. Ich streue sie über meinen Salat und verwende sie in Rezepten für low carb Brot.

4. Broccoli

Broccoli hat für ein Gemüse einen recht hohen Proteingehalt und sehr wenig Kohlenhydrate. Sein hoher Antioxidantien- und Vitamingehalt schützt die Muskulatur und hilft gegen Angriffe freier Radikale aller Art. Broccoli sollte man also mehrmals wöchentlich essen.

 

5. Eier

Eier enthalten die höchste Konzentration an essentiellen Aminosäuren und stellen eine sehr gute Proteinquelle dar. Sie enthalten pro 100 g 12 g Eiweiß.

 

6. Fisch

Fisch ist ebenfalls eine hochwertige Proteinquelle. 100 g Forelle enthält 24 g Eiweiß, Lachs und Thunfisch 20 g.

 

7. Fleisch

Rind, Huhn, Pute… Fleisch ist für Nicht-Vegetarier und -Veganer ebenfalls eine gute Eiweißquelle.

 

8. Käse

100 g Parmesan enthält 38 g Eiweiß, Emmentaler 29 g, Gouda und Edamer 25 g und Mozzarella 19 g.

 

9. Speisequark

100 g Speisequark enthält 13 g Eiweiß.

 

10. Körniger Frischkäse / Hüttenkäse

100 g enthält 11 g Eiweiß

 

11. Tempeh (Fleischersatz)

100 g enthält 19 g Eiweiß

 

12. Rote Beeren

Auch rote Beeren sind low carb und reich an Antioxidantien und Vitaminen, die für das Wachstum und die Gesundheit des Muskelgewebes notwendig sind.

 

Um den täglichen Bedarf an Eiweiß zu decken, werden 0,8 – 1,0 g pro kg Körpergewicht am Tag empfohlen. Das wären mind. 48 g Eiweiß bei einer 60 kg schweren Frau. Sportler benötigen 0,1 g – 0,2 g pro kg Körpergewicht mehr.

 

Meine über 150 low carb Rezepte findet ihr hier: Rezeptübersicht

oder auf meiner Facebookseite: schlankmitverstand

 

low carb Lebensmittel für gesunden Muskelaufbau

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