low carb backen – Anleitung mit vielen Tipps und Tricks
Wer sich für eine low carb Ernährung entscheidet muss nicht auf Brot, Brötchen, Kuchen und Kekse verzichten.
Wir brauchen nur etwas Kreativität, Entdeckergeist und neben den von Natur aus kohlenhydratarmen Zutaten, wie z.B. Eier, Quark, Frischkäse, Butter und Öl, ein paar besondere low carb – Zutaten.
Zum Backen mit Mehl benötigen wir einen Ersatz für das Getreide- meist Weizenmehl, weil dieses viel zu viele Kohlenhydrate (Kh 71) enthält.
Dafür eignen sich entölte, fein vermahlene Nussmehle. Achtet aber immer auf den Kohlenhydratanteil, weil der recht unterschiedlich ist.
Ebenso ist es wichtig zu wissen, dass man die folgenden Mehle nicht einfach 1:1 gegen Weizenmehl austauschen kann.
Hinter den Mehlsorten steht die Menge, die ihr jeweils statt 100 g Weizenmehl verwenden solltet.
Das entölte Mandelmehl ist recht geschmacksneutral und kann neben dem Kokosmehl das Weizenmehl ersetzen. Alle anderen sollten nicht komplett das Weizenmehl ersetzen, sondern nur zu 1/5.
100 g Weizenmehl können zum Beispiel mit 40 g Mandelmehl + 10 g Walnussmehl ersetzt werden.
Welche Ersatzmehle kann ich verwenden?
Mandelmehl entölt
oder Mandelmehl braun (50 g)
Kokosmehl (Werbelink) (40 g)
Hanfmehl (50 g)
Haselnussmehl (50 g)
Kürbiskernmehl (50 g)
Leinsamenmehl (50 g)
Walnussmehl (50 g)
Eine Mischung aus z.B. 140 g Mandelmehl, 80 g Kokosmehl und 2 TL Johannisbrotkernmehl ergibt ein Mehl, das 500 g Weizenmehl recht ähnlich ist, aber kaum Kohlenhydrate enthält.
Welches Bindemittel kann ich verwenden?
Da die low carb Mehle kein Klebereiweiß enthalten, müssen wir dieses extra zufügen, um ein gutes Backergebnis zu erzielen.
Neben Weizenkleber (Gluten), der in einer gesunden low carb Ernährung eher vermieden werden sollte, eignen sich dafür glutenfreie, bindende Mehle:
Johannisbrotkernmehl 
Guarkernmehl
Chia-Samen, gemahlen
Flohsamenschalen
Xanthan Gum
Agar Agar
Pektin
Welches Backtriebmittel kann ich verwenden?
Zum Backen benötigt man weiterhin für das Aufgehen ein Backtriebmittel. Üblicherweise verwenden wir herkömmliches Backpulver (Kh 28). Auch wenn es nur in geringen Mengen verwendet wird, eignet sich alternativ dafür:
reines Natron
(Damit Natron als Triebmittel wirken kann, muss der Teig etwas Säure enthalten, z.B. etwas Essig)
oder Mineralwasser mit viel Kohlensäure
Pottasche, Reinweinstein und Hirschhornsalz erzielen auch oft ein tolles Backergebnis, enthalten aber leider auch viele Kohlenhydrate.
Welchen Zuckerersatz kann ich verwenden?
Für süße Kuchen, Muffins, Kekse u.s.w. brauchen wir zusätzlich auch einen Ersatz für den üblichen Haushaltszucker (Kh 100). Da aber auch Zuckerersatzstoffe Nebenwirkungen hervorrufen können sollten wir diese sorgsam auswählen und nur in Maßen verwenden.
Xylit (Birkenzucker)
Erythrit
reines Stevia, gemahlen
Gewürze und Aromen:
Handelsüblicher fertiger Vanillezucker enthält viele Kohlenhydrate, darum ersetzen wir ganz einfach mit:
Mark frischer Vanilleschoten oder
Vanille Extrakt 
Salz, Koriander, Kümmel, Brotgewürz und frische Kräuter sind für Brote und Zimt, Kardamom, Ingwer und Nelken sind für Kuchen und Kekse ebenfalls gut zum Backen geeignet.
Fertige Gewürzmischungen enthalten oft viele Kohlenhydrate, also immer auf die Nährstoffangaben achten.
Schokolade wird oft zum Backen verwendet. Da Vollmilchschokolade zu viele Kohlenhydrate enthält verwenden wir Zartbitterschokolade Schokolade 90 % oder Kakaopulver (stark entölt) in Verbindung mit einem Zuckerersatzstoff (s.o.).
Aromen bekommt man im Handel in fast jeder Geschmacksrichtung. Diese sollten aber auf jeden Fall aus natürlichen, hochwertigen Rohstoffen gewonnen und ohne Zusatzstoffe hergestellt werden.
Backen ohne Mehl
Man kann auch ganz auf das Mehl verzichten und für einen Teig einfach Eier und Quark oder Frischkäse verwenden.
Ganz einfache Burgerbrötchen lassen sich aus
3 Eiern, 100 g Quark oder Frischkäse, 1/2 TL Natron und 1/2 TL Salz zaubern.
Die Eier trennen und das Eigelb mit dem Quark/Frischkäse, Natron und Salz vermengen. Das Eiweiß sehr steif schlagen und unter die Masse heben.
Die Masse zu 6 Fladen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und
bei 150 ° ca. 25 Minuten goldbraun backen.
Weitere Zutaten die sich für das low carb Backen gut eignen sind:
Kohlenhydratarme Nüsse und Kerne, wie Erdnüsse, Haselnüsse, Kokosnuss, Macadamia, Mandeln, Paranüsse und Walnüsse, gehackt oder gemahlen
Kohlenhydratarme Obstsorten, wie Aprikose, Avocado, Brombeere, Erdbeere, Heidelbeere, Himbeere, Holunderbeere, Johannisbeere, Limette, Mandarine, Melone, Orange, Pampelmuse, Papaya, Rhabarber
Wie auch bei allen anderen low carb Gerichten sollten wir beim Backen ein wenig Mut und Fantasie aufbringen, neue Geschmackserlebnisse entdecken und immer wieder neue Kompositionen ausprobieren.
Zur Grundausstattung für kohlenhydratarmes Backen gehören auf jeden Fall die Nussmehle, ein Bindemittel, ein Backtriebmittel, sowie entsprechende Zuckerersatzstoffe und Gewürze.
Mit diesen Zutaten in der Küche kann man problemlos und zu jeder Zeit tolle low carb Backwaren schnell und einfach herstellen.
Backvorschläge:
Viel Spaß beim Ausprobieren
und viel Erfolg beim gesunden Abnehmen mit der low carb Ernährung
Deine Heike
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