Die low carb – Ernährung

Oft werde ich zu der low carb Ernährungsweise befragt. Ich werde mal versuchen, diese ganz einfach zu erklären.

Was bedeutet low carb?

Low carb bedeutet eine Reduzierung der Kohlenhydrate und steht für verschiedene low carb Ernährungsformen.

Je nach Variante werden Kohlenhydrate sehr stark oder teilweise reduziert. Das heißt Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil wie z.B. Zucker, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot, viele Obstsorten und Süßigkeiten werden nicht gegessen. Stattdessen setzt eine Low carb Ernährung auf viel frisches Gemüse und Salate, eiweißreiche Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Kerne, Samen und gesunde Fette.

Low carb Vertreter gehen davon aus, dass eine Ernährung mit hohem Kohlenhydratanteil negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat und zu Übergewicht führt. Diese Ernährung sei erst mit der Getreideproduktion angepasst worden. Die Ernährungsform der Jäger- und Sammlerkultur mit viel Fett, Eiweiß und kurzkettigen Kohlehydraten sei physiologisch besser für den Menschen angepasst. Darauf baut z.B. die Paleo-Ernährung (Steinzeiternährung) auf.

Wie funktioniert low carb?

Unser Körper kann unter Energieaufwand aus anderen Nahrungsbestandteilen wie Proteinen und Glycerin selbst Kohlenhydrate (bis zu 200g Glucose täglich) herstellen (Gluconeogenese). Der tägliche Glucosebedarf eines erwachsenen Menschen beträgt dabei nur ca. 160 g, wobei davon 120 g das Gehirn benötigt.

Der Körper stellt mit reduzierter Aufnahme von Kohlenhydraten seinen Stoffwechsel um und bildet weniger Fettreserven. Bei stark kohlenhydratreduzierter Ernährung bildet er in der Leber Ketone (Acetyl-CoA), die als alternative Energiequelle dienen und nutzt die eigenen Fettreserven als Energie (Katabolismus). Zusätzlich verbraucht der Körper mehr Energie beim Verdauen von Eiweißen. Diese Umstellung soll zur Gewichtsreduktion führen.

Aber nicht nur zur Gewichtsreduktion wird die low carb Ernährung eingesetzt, sondern auch als Therapie bei Stoffwechselerkrankungen und für eine gesündere Ernährung mit positiven gesundheitlichen Auswirkungen.

Was muss ich bei der low carb Ernährung beachten?

Als erstes gilt es eine passende low carb Ernährungsform für sich auszusuchen, bzw. sich seine eigene Form zusammen zu stellen.

Dabei ist zu beachten:
Möchte ich Gewicht reduzieren oder mein Gewicht halten?
Treibe ich viel Sport? Möchte ich Muskeln aufbauen?
Wie sind meine bisherigen Essgewohnheiten? Kann ich 3 Mahlzeiten und Pausen von 4-5 Stunden einhalten?
Auf welche Vorlieben beim Essen kann ich auf keinen Fall verzichten?
Kann ich etwas mehr Geld für Lebensmittel ausgeben?
Leide ich unter Diabetes oder einer anderen Stoffwechselerkrankung?

Die täglichen Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus Gemüse, Salat, Milchprodukten, Fisch, Fleisch und guten Fetten, wobei Fette und Eiweiß die wegfallenden Kohlenhydrate ersetzen. Die reduzierten Kohlenhydrate sollten möglichst aus langkettigen Kohlenhydraten, bzw. aus vielen Ballaststoffen gewonnen werden, um die Verdauung zu unterstützen. Die Fette sollten überwiegend aus hochwertigen pflanzlichen Ölen, z.B. Olivenöl oder Kokosöl bestehen. Das Fleisch und der Fisch sollte von sehr guter Qualität sein.

Wie bei jeder Ernährungsform ist es wichtig auf ausreichende Bewegung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mind. 2 Liter pro Tag) zu achten.

Welche Formen der low carb Ernährung gibt es?

Die Ernährungsregeln der verschiedenen low carb-Formen sind sehr unterschiedlich. Im Grunde haben aber alle eines gemeinsam: eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme von unter 30 g bis 100 g pro Tag und eine vermehrte Aufnahme von Eiweiß und Fett. Einige low carb Ernährungsformen beachten zudem den gykämischen Index, bzw. die glykämische Last.

Schlank im Schlaf /Dr. Pape

3 Mahlzeiten am Tag mit jeweils 5 Stunden Pause. Mittags wenige, abends keine Kohlenhydrate und mind. 7 Stunden Schlaf.

Atkins Diät

Am Anfang stark kohlenhydratreduzierte Ernährungsform in 4 Phasen

Glyx

Ernährung mit Nahrungsmitteln, die einen niedrigen glykämischen Index haben und mind. 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Ketogene Diät

Streng kohlenhydratlimitierte, protein- und energiebilanzierte und fettreiche Ernährung. Die ketogene Diät muss individuell berechnet und sollte ärztlich überwacht werden.

LCHF – Low carb high fat

Die Kohlenhydratzufuhr wird stark begrenzt. Die dadurch fehlende Energiemenge wird durch natürliche hochwertige Fette ersetzt, wobei die Proteinmenge den gängigen Verzehrempfehlungen entspricht.

Logi-Methode / Nicolai Worm

Kohlenhydratreduzierte Ernährungsfor mit Beachtung des glykämischen Index.

Montignac-Methode

Kohlenhydratreduzierte Ernährungsform in 2 Phasen.

Paleo

Steinzeiternährung mit viel Gemüse, hochwertigen Tierprodukten und Obst. Kein Getreide, keine Hülsenfrüchte

Slow carb/ Timothy Ferris

Ernährung mit langsamen Kohlenhydraten und reichlich Proteinen

Es gibt also recht viele und unterschiedliche Formen der low carb Ernährung. Ich habe für mich zum Abnehmen die LCHF Ernährungsform gewählt.

Vorteile der low carb Ernährung

Gewichtsreduzierung und stabil halten des Blutzuckerspiegels möglich. Einfach umzusetzen, da Kalorienzählen nicht unbedingt notwendig ist. Es entsteht kaum Heißhunger, da Fette und Eiweiß sehr sättigen. Da Lebensmittel gezielter konsumiert werden, kann ein besseres Bewusstsein für die Ernährung und vor allem für den Zuckerkonsum entwickelt werden.

Generell ist es ratsam eine strenge und andauernde Ernährungsumstellung auf low carb mit seinem Arzt zu besprechen und regelmäßig Blutuntersuchungen durchführen zu lassen. Das sollte man bei sehr kohlenhydratreicher Ernährung allerdings auch.

Hilfen bei der low carb Ernährungsumstellung:

Die Umstellung auf eine low carb Ernährung ist gar nicht so schwer.

Ich habe mir Listen mit Nahrungsmitteln und eine Einkaufshilfe erstellt und nur diese verwendet.

Liste mit Nahrungsmitteln unter 10 g Kohlenhydraten/ pro 100 g

Liste mit Nahrungsmitteln unter 1 g Kohlenhydraten/ pro 100 g

 Einkaufsliste für die Low Carb Küche

Zusätzlich habe ich darauf geachtet genügend Eiweiß (Proteine), Fett und Vitamine zu mir zu nehmen. Das war bei der Auswahl an Lebensmitteln aber gar nicht so schwer.

low carb Ernährungsumstellung – so habe ich ganz einfach über 25 kg Gewicht reduziert

Viele Rezepte für leckere low carb Gerichte findest du hier:

Rezeptübersicht

oder auf der Facebookseite: schlankmitverstand

 

* Meine Angeben sollen zum Nachfragen und weiter Recherchieren ermutigen. Alle Angaben sind ohne Gewähr und unverbindlich. Ich hafte nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den gemachten Aussagen resultieren.