Meine low carb Ernährungsumstellung

Den Begriff „low carb“ kennt mittlerweile wohl fast jeder. Er taucht auf, wenn man sich mit dem Thema „gesund abnehmen“ beschäftigt oder wenn der Arzt/die Ärztin eine kohlenhydratreduzierte Ernährung bei bestimmten Erkrankungen empfiehlt.

Mein low carb Weg begann vor über 3 Jahren mit 25 kg Übergewicht. Davor hatte ich diverse Diäten ausprobiert…. mit dem Erfolg, dass ich total gestresst war und die Kilos immer wieder zurück kamen und dann auch immer noch ein paar dazu. Für mich heute logisch und für euch hoffentlich bald auch. Ich empfehle hier also keine der vielen Diäten, sondern eine einfache low carb Ernährungsumstellung! Damit könnt ihr langsam, aber gesund abnehmen und euch dabei gut fühlen… versprochen! Haltet euch einfach an die folgenden und einfach erklärten Punkte… so habe ich es ganz einfach geschafft.

1. Umdenken und offener werden!

Kenn ich nicht; mag ich nicht zählt nicht mehr! Ausprobieren und probieren! Das ist doch viel teurer! Nein, das täuscht, denn teures Fastfood und Süßigkeiten fallen dafür weg. Ich kann nicht kochen und das dauert doch viel zu lange… mit frischen Lebensmitteln kochen muss nicht lange dauern, schmeckt viel besser und ist viel gesünder als Fertiggerichte und Fastfood. Mein Freund/ Mann/ meine Kinder wollen aber; brauchen doch… sollen sie doch! Hier geht es alleine um dich; um dein Wohlbefinden, dein Aussehen und deine Gesundheit!

2. Trinken!

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für wesentliche Körperfunktionen/ Stoffwechselvorgänge, also auch die Fettverbrennung unverzichtbar. Ich trinke mind. 2 Liter pro Tag! Wer bisher deutlich weniger getrunken hat, sollte als erstes sein Trinkverhalten umstellen. Vor jeder Mahlzeit ein Glas stilles Wasser trinken wäre schon mal ein guter Anfang.

3. Essen!

Zu den Hauptmahlzeiten satt essen ist wichtig. Ideal sind 3 Hauptmahlzeiten über den Tag verteilt. Wer das aus beruflichen Gründen nicht schafft, sollte aber wenigstens 2 einhalten und dann 2 gesunde Snacks einbauen. Zu wenig essen ist nämlich genauso ungünstig, wie zu viel. Zwischen den Mahlzeiten/Snacks ein paar Stunden nicht essen ist auch wichtig, damit unser Körper Zeit hat sich mit den überschüssigen Fettreserven zu befassen. So vermeiden wir ständiges essen und entwickeln ein besseres Gefühl für Sättigung. Wir verzichten auf Lebensmittel mit vielen (mehr als 10 g / 100 g) Kohlenhydraten, wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Brot und Süßigkeiten. Da braucht es zwar etwas Zeit, bis man sich mit den Kohlenhydratgehalten der einzelnen Lebensmittel auskennt, aber es lohnt sich! Hier findest du die Rezepte, mit denen ich abgenommen habe: Rezeptübersicht

4. Portionsgrößen!

Natürlich schaufeln wir uns keinen riesengroßen Berg auf den Teller, aber wir sollten nach jeder Mahlzeit richtig satt sein. Die Mahlzeiten sollten aus Vitalstoffen, Eiweiß, Fett und nur wenigen Kohlenhydraten bestehen!

5. Essverhalten!

Wir essen langsam und ungestört. Nicht schnell im Stehen oder im Auto essen und kein Fernsehen, PC, Handy oder sonst was nebenbei! Wir machen nach der Hälfte jeder Mahlzeit eine kurze Pause; also Besteck zur Seite legen und nachfühlen, ob wir noch hungrig sind.

6. Kalorien und Kohlenhydrate zählen? Erst mal nicht!

Kalorien oder Kohlenhydrate zählen stresst! Und Stress hemmt die Gewichtsabnahme. Also versucht es erst mal ganz entspannt ohne. Ich musste auch nie wirklich zählen.

Und wenn ihr doch zählen wollt/müsst:

Unsere Kohlenhydrataufnahme beschränkt sich je nach gewählter low carb Form auf 30 – 100 g pro Tag. Der Eiweißgehalt sollte mind. 1 g pro kg Körpergewicht und bis zu 2 g bei intensivem Ausdauertraining betragen. Der Fettgehalt sollte ca. 40 % betragen. Wir meiden generell Zucker, Weizenmehl, schlechte Fette, wie billige Pflanzenöle und gehärtete Fette. Zusätzlich bauen wir täglich Powerfood in unseren Speiseplan ein. Aber keine Angst; es gibt trotzdem genug Auswahl an Nahrungsmitteln.
Hier erkläre ich die verschiedenen low carb Ernährungsformen nochmal genauer: low carb

Außerdem achten wir auf unseren Grundumsatz * Wer erfolgreich abnehmen möchte darf nicht zu wenig und nicht zu viel Kalorien pro Tag zu sich nehmen!

* Grundumsatz, PAL und Gesamtumsatz

Normalerweise bin ich nicht für das Kalorienzählen, denn das macht keinen Spaß und kann schnell in Stress (hemmt die Gewichtsabnahme) ausarten. Falls ihr euch aber unsicher seid oder gar kein Gewicht verliert solltet ihr euren Grundumsatz und euren Gesamtumsatz ausrechnen und überprüfen, ob ihr vielleicht zu wenig oder zu viele Kalorien täglich zu euch nehmt. Ihr solltet weniger essen, als eurer Gesamtumsatz beträgt, aber auf keinen Fall weniger als euer Grundumsatz!

Formel für den Grundumsatz einer Frau:

Grundumsatz (GU) = 10 x dein Gewicht (kg) + 6,25 x deine Größe (cm) – 5 x dein Alter (Jahre) – 161 (kcal/Tag)

Formel für den Grundumsatz eines Mannes:

Grundumsatz (GU) = 10 x dein Gewicht (kg) + 6,25 x deine Größe (cm) – 5 x dein Alter (Jahre) – 5 (kcal/Tag)

Zur Berechnung eures Gesamtumsatzes wird der Grundumsatz mit dem PAL-Faktor (Körperlicher Aktivitätsgrad) multipliziert.

Gesamtumsatz = Grundumsatz x PAL-Faktor

Den PAL-Faktor entnehmt ihr hier:

PAL-Faktor 0,95 / Tätigkeit: Schlafen / Beispiele: bettlägerige Menschen

PAL-Faktor 1,2/ Tätigkeit: nur sitzend oder liegend / Beispiele: gebrechliche Menschen

PAL-Faktor 1,4-1,5 / Tätigkeit: fast ausschließlich sitzend / Beispiele: Schreibtischtätigkeit

PAL-Faktor 1,6-1,7 / Tätigkeit: Überwiegend sitzend mit zusätzlichen stehenden/gehenden Tätigkeiten / Beispiele: Schüler, Studenten, Kraftfahrer

PAL-Faktor 1,8-1,9 / Tätigkeit: Überwiegend stehende/gehende Tätigkeiten / Beispiele: Kellner/innen, Verkäufer/innen, Hausfrauen/-männer

PAL-Faktor 2,0-2,4 / Tätigkeit: körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit / Beispiele: Hochleistungssportler

PAL-Faktor 2,4-6 / Tätigkeit: körperliche Schwerstarbeit / Beispiele: Schwerstarbeiter, sehr aktive Hochleistungssportler

Beispiel: Frau, 80 kg, 170 cm, 30 Jahre, überwiegend stehende/gehende Tätigkeit (PAL-Faktor 1,9)

Grundumsatz = 10 x 80 + 6,25 x 170 – 5 x30 – 161

Grundumsatz = 800 + 1062,5 – 150 – 161

Grundumsatz = 1551,5 kcal pro Tag

Gesamtumsatz = 1551,5 x 1,9

Gesamtumsatz = 2947,85 kcal pro Tag

Diese Frau sollte also täglich mind. 1551,5 kcal zu sich nehmen, um nicht in den Hungerstoffwechsel zu kommen. Um erfolgreich Abzunehmen sollte sie aber weniger als 2947,85 kcal täglich zu sich nehmen. Empfohlen wird bis zu 500 kcal pro Tag weniger zu sich zu nehmen. Dieser Frau würde ich also empfehlen nicht mehr als 2447 Kalorien täglich zu sich zu nehmen.

Ihre Mahlzeiten sollten pro Tag mind. enthalten:

96 g Eiweiß = 384 Kalorien (1 Gramm Eiweiß entspricht 4 Kalorien) enthalten. 80 kg Körpergewicht x 1,2 g Eiweiß bei sportlichen Aktivitäten und zum Muskelerhalt.

50 g Kohlenhydrate = 200 Kalorien (1 g Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien)

108 g Fett = 979 Kalorien (1 Gramm Fett entspricht 9 Kalorien)

Und nicht vergessen: der Umsatz muss nach Gewichtsabnahme immer mal wieder neu ausgerechnet werden. 😉